Guide pratique de cohérence cardiaque
Deux vidéos pour pratiquer la cohérence cardiaque
Cohérence Cardiaque
- QU’EST-CE QUE LA COHÉRENCE CARDIAQUE ?
Il s’agit d’une méthode semblable à un « équilibre physiologique » qui vise à réguler le rythme cardiaque en fonction de nos émotions. Elle a pour objectif de pratiquer une respiration volontaire, qui permettra d’apaiser l’anxiété. Le cœur fera alors écho à la respiration, s’harmonisant avec elle.
C’est à l’intersection entre la relaxation et le biofeedback (qui est la rééducation du comportement par la prise de conscience des réactions physiologiques). L’objectif principal de la pratique de la cohérence cardiaque est d’apporter un apaisement rapide.
- COMMENT ÇA MARCHE ?
Le cœur est régi par le système nerveux autonome, ce qui signifie qu’il fonctionne sans mouvement conscient de notre part. C’est pourquoi il réagit automatiquement, en s’accélérant, dans un environnement anxiogène. Les intervalles entre chaque battement de cœur sont alors diminués. Ce temps, entre chaque battement, est appelé « Variabilité de la Fréquence Cardiaque ». Lorsqu’elle est faible, nous ressentons une augmentation de l’anxiété.
La cohérence cardiaque permet donc, avec l’aide de la respiration, de réguler cette variabilité de la fréquence cardiaque. Les battements de cœur sont donc espacés pour trouver un rythme plus lent.
- POUR QUI ?
La cohérence cardiaque peut être utilisée par tout le monde. Il n’y a aucune contre-indication à pratiquer cette méthode, bien au contraire ! Elle peut être utilisée par les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées, même celles présentant certaines difficultés physiques ou cognitives.
Cette technique est particulièrement utile dans les situations anxiogènes, où la personne ressent son rythme cardiaque s’accélérer. D’autre part, elle peut également être utilisée en prévention, et devenir une routine quotidienne qui aidera à réguler le rythme cardiaque et à diminuer l’apparition de variabilité rapide de la fréquence cardiaque.
Elle peut également être recommandée pour les personnes à risque de problèmes cardiaques, puisque l’utilisation de la cohérence cardiaque aide à prévenir certaines maladies cardiaques telles que l’hypertension, mais réduit également le risque d’accidents cardiovasculaires.
- COMMENT LA PRATIQUER ?
Cette méthode ne nécessite aucun équipement particulier. Vous pouvez donc la pratiquer chez vous, dans les transports ou au bureau, etc., de manière autonome. La cohérence cardiaque est donc particulièrement facile d’accès et nécessite très peu de temps.
Si vous la pratiquez de manière préventive, installez-vous confortablement dans un endroit calme et apaisant. Essayez d’être dans une posture qui vous soit confortable, mais qui soit tout de même stimulante. Asseyez-vous plutôt (ou debout si vous préférez) ; il n’est pas recommandé de s’allonger pour cette pratique.
La cohérence cardiaque repose donc sur la méthode dite 365.
- QU’EST-CE QUE LA TECHNIQUE 365 ?
3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.
- 3 fois par jour, quand l’appliquer ?
Les effets immédiats de la cohérence cardiaque durent environ 3 à 6 heures. On estime donc que le temps entre les pratiques est de 4 heures. Cela nous amène à pratiquer la cohérence cardiaque le matin, à midi et en fin de journée.
Quand vous vous levez le matin
Nos hormones de stress sont à leur niveau le plus élevé lorsque nous nous réveillons. C’est donc le moment privilégié pour s’engager dans la pratique de la cohérence cardiaque, car elle diminuera l’anxiété pour la journée à venir. Elle aidera également à prévenir les situations de crise inattendues de la journée (évaluation, querelles, …).
À l’heure du déjeuner
Prenez le temps pendant votre pause déjeuner de vous accorder 5 minutes pour faire vos exercices de respiration. Si vous pouvez vous isoler pendant ce temps, vous vous offrirez un moment court mais précieux.
Le soir
Après le travail, ou après votre journée, prenez un moment pour vous afin d’évacuer toutes les tensions de la journée. Vous pouvez le faire dès votre retour à la maison, pour vous offrir une soirée tranquille, ou avant de vous coucher pour déposer tout votre stress de la journée.
6 respirations par minute
Respirez simplement 5 secondes par le nez en choisissant une inspiration abdominale (c’est-à-dire appliquez-vous à gonfler le ventre), puis expirez 5 secondes par la bouche. Vous ferez donc 30 respirations (inspiration et expiration) par minute.
Pour calculer ce temps, vous avez plusieurs solutions. Vous pouvez suivre, à l’aide de votre montre ou du chronomètre de votre téléphone, en respirant et en expirant selon le temps. Si vous êtes visuel, vous pouvez dessiner, sur une feuille de papier, une courbe que vous tracerez selon le temps que vous suivez (lors de l’inspiration, la courbe monte, et lors de l’expiration, la courbe descend).
Il existe également des applications sur les smartphones, ou des vidéos sur internet qui vous aideront à suivre le rythme. Il y a généralement une bulle/objet/forme à suivre, avec un environnement relaxant en arrière-plan.
Pendant une durée de 5 minutes
Répétez ces respirations pendant 5 minutes. Prenez ce temps, pour vous. Cela ne vous sera que bénéfique. Après ces 5 minutes, vous pouvez reprendre vos activités quotidiennes.
- QUELS SONT LES BÉNÉFICES DE LA COHERENCE CARDIAQUE À LONG TERME ?
Au-delà des bénéfices cardiovasculaires, qui sont loin d’être négligeables, la cohérence cardiaque, avec une pratique régulière, apporte de nombreux bénéfices tant physiques qu’émotionnels.
En effet, on peut constater une amélioration de la qualité du sommeil, mais aussi, au niveau cognitif, des évolutions positives en matière de mémoire, de concentration et d’apprentissage. Il y a donc une réduction des troubles de l’attention.