La respiration carrée

Comment la respiration carrée peut vous aider à vous détendre ?

Une technique de respiration profonde simple et puissante

Avez-vous vécu des moments où vous vous êtes senti dépassé ou anxieux ? Dans ces cas là, il est probable qu’une personne vous ait donné le conseil suivant: « Respire ! ». Cependant, en plein stress, c’est plus facile à dire qu’a faire.

La puissance de la simplicité

Dans cet article, je vais vous expliquer comment effectuer la technique de respiration carrée, une méthode simple mais puissante qui peut vous aider à vous calmer simplement en travaillant sur votre respiration et en comptant. Cette technique est aussi un excellent moyen de favoriser la concentration.

Qu’est ce que la respiration carré ?

La respiration carrée est une forme de respiration utilisée par de nombreux professionnels dans des conditions extrêmes pour se détendre dans des environnements stressants. Elle est notamment employée par les forces spéciales des États-Unis, les Navy SEALs. Elle est également pratiquée par les yogis et connue sous le nom de Sama Vritti pranayama.

Son nom courant, « respiration carrée », fait référence aux quatre côtés d’un carré pour représenter les 4 phases de cette respiration.

Comment pratiquer la respiration carré ?

Phase 1 Inspiration:

Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre dans votre tête. Soyez conscient de la façon dont l’air remplit vos poumons.

Phase 2 Rétention

Retenez votre souffle sur quatre temps.

Phase 3 Expiration

Expirez sur quatre temps

Phase 4 Rétention

Retenez votre souffle pendant quatre temps. Pour cette phase, il est important de se relâcher, notamment au niveau de l’abdomen.

Vous pouvez ensuite continuer sur ce rythme pendant au moins 6 cycles.

Les conseils pour débuter la respiration carrée :

Si cette technique vous semble difficile, vous pouvez commencer en pratiquant sur 2 temps : 2 temps d’inspiration, 2 temps de rétention d’air, 2 temps d’expiration et 2 temps de respiration sans air. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez passer à 3 temps et ensuite 4 temps.

Il est important de ne pas trop remplir vos poumons lors de l’inspiration et de ne pas forcer à vider complètement vos poumons lors de l’expiration. Essayez de rester dans un volume courant.

Conseils pour expérimenter différentes variations de cette respiration :

Essayez d’avoir au maximum la conscience de votre corps.
Lors de la première phase, pendant l’inspiration, vous pouvez scanner votre corps et détendre les parties tendues. Pensez à bien relâcher la mâchoire et les épaules, notamment.
Sur la deuxième phase, pendant la rétention d’air plein, vous pouvez ajouter une contraction des muscles de votre corps.
Sur la troisième phase, relâchez à nouveau votre corps.
Si vous êtes à l’aise sur 4 temps, rien ne vous empêche d’explorer des temps supérieurs

Les bénéfices de la respiration carrée

Ce qui est bien avec la respiration, c’est que nous pouvons la pratiquer dans n’importe quelles situations et ses actions sur notre physiologie sont significatives et rapides. Les principaux effets bénéfiques de cette respiration sont :

Baisse du stress

Le plus grand bénéfice de la respiration carrée est la relaxation, d’autant plus dans des conditions de stress. Ce n’est pas pour rien qu’elle est utilisée par des forces spéciales. Une étude montre que la régulation de la respiration permet de diminuer le niveau d’une hormone de stress appelée le Cortisol.

Activation la branche parasympatique du système nerveux autonome.

Quand nous sommes stressés, le système nerveux sympathique est en alerte. La respiration carrée peut aider à sortir de cet état en passant en mode « repos et digestion » – le système nerveux parasympathique. Il est l’inverse du système nerveux sympathique, connu aussi sous le nom de « Combat ou fuite ». Quand nous sommes anxieux, nous respirons rapidement, parfois en haletant, ce qui au final créer plus de stress dans le corps. En utilisant la respiration carrée, nous pouvons apaiser notre système nerveux en le faisant passer du mode « combat ou fuite » au mode « repos et digestion ».

Calme le mental

Vous n’avez pas à être stressé pour retirer des bénéfices de cet exercice de respiration. Pratiquer la respiration carrée est une opportunité pour amener plus de conscience sur votre respiration. Ce qui est précieux, même dans des moments tranquilles.